Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Η Βιταμίνη Β12 είναι από τις πιο συχνά μελετημένες βιταμίνες και η πρώτη που έρχεται στο μυαλό αν κάποιος νιώθει εξάντληση ή είναι απλά χορτοφάγος! Τι είναι λοιπόν η βιταμίνη Β12 και πόσο απαραίτητη είναι για τον οργανισμό μας;

Γνωστή και ως κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, διότι παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στην κυτταρική διαίρεση. Συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα μας καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιταμίνη Β12: τροφές

Κατά βάση η βιταμίνη Β12 εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

• το κρέας
• τα πουλερικά
• τα ψάρια και τα θαλασσινά
• τα γαλακτοκομικά
• τα αυγά

Για το λόγο αυτό συχνά παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους, αλλά και σε ηλικιωμένους λόγω μειωμένης όρεξης και προβλημάτων οδοντοστοιχίας (κάτι που συχνά δυσκολεύει την κατανάλωση κρέατος).

Γενικά, η βιταμίνη Β12 συντίθεται από βακτήρια. Αν και στο έντερο του ανθρώπου τα βακτήρια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη Β12, η συγκεκριμένη δεν διατηρείται για πολύ και δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό, γι’ αυτό και είναι απαραίτητη η λήψη της από την τροφή.

Η βιταμίνη Β12 σε φυτικές τροφές απαντάται σε μικρές ποσότητες, κυρίως σε αυτές που έχουν υποστεί ζύμωση, όμως δεν θεωρούνται καλές πηγές (1).

Επιλογές όπως η διατροφική μαγιά, το μίσο και το τόφου (ασιατική κουζίνα), η σπιρουλίνα και τα φύκη, συνεχίζουν να θεωρούνται καλές για χορτοφάγους και vegans, ωστόσο οι ανάγκες τους δύσκολα θα καλυφθούν από αυτές. Θα χρειαστούν τρόφιμα που εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα, καθώς και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Πίνακας τροφών με Βιταμίνη Β12 (2)

Tροφές	Περιεκτικότητα (μg/100 g)
Χλωρέλλα	200.9-211.6
Σπιρουλίνα	127.2-244.3
Συκώτι μοσχαρίσιο	100
Συκωτάκια πουλιών	56
Σαρδέλες κονσέρβα σε λάδι	28
Μύδια χωρίς κέλυφος	22.1
Στρείδια	18
Σκουμπρί	10
Μοσχαρίσιο κρέας	5.9
Μαγιά μπύρας (σκόνη)	5
Τόνος	4.3
Μανιτάρια Shiitake	3.95-5.61
Μανιτάρια Pleurotus	0.44-1.93
Λάχανο τουρσί (sauerkraut)	>7.2
Αυγά	1.1

Βιταμίνη Β12: Οφέλη

• Ενέργεια

Συχνά η κόπωση και η αδυναμία συνδέεται με έλλειψη Β12, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό συνεισφέρει σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα μας χρησιμοποιεί γλυκόζη ως “καύσιμο” και η βιταμίνη Β12 συμβάλλει καθοριστικά στην μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκόζη. Επιπλέον, το σώμα χρησιμοποιεί την Β12 και για τη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια. Έτσι, έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή ενέργειας (3).

• Εγκεφαλική λειτουργία

Η βιταμίνη Β12 φαίνεται να συμβάλλει στις φυσιολογικές νευρολογικές και ψυχολογικές λειτουργίες (4).

Είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των νεύρων, αλλά και του εγκεφάλου. Έτσι, εξασφαλίζοντας επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 μειώνουμε την πιθανότητα για κάποια εγκεφαλική δυσλειτουργία (π.χ. άνοια, απώλεια μνήμης κ.ά.)(5).

• Αντιμετώπιση Αναιμίας

Χάρη στην ικανότητα της Β12 να συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι καθοριστικός ο ρόλος της στην περίπτωση της αναιμίας. Συχνά μάλιστα η αναιμία μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη Β12, όπως συμβαίνει στη μεγαλοβλαστική αναιμία. Γι’ αυτό και η λήψη της μέσω συμπληρώματος ή ακόμα και ενέσιμα συχνά αποτελεί βασική επιλογή του θεράποντα ιατρού για την αντιμετώπισή της (6).

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη λήψη της, καθώς είναι πιθανό να χρειαστεί συνδυασμός της με φυλλικό οξύ και σίδηρο.

• Ρυθμίζει την ομοκυστεΐνη

Η βιταμίνη Β12 βοηθά να μειωθούν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που φαίνεται να συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμα πιο αποτελεσματική είναι αν συνδυαστεί με φολικό οξύ και βιταμίνη Β6.

Επιπλέον, χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με καλύτερη πρόληψη έναντι της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που είναι αρκετά συχνή στους υπερήλικες, αλλά και τους μεσήλικες. Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε 5000 γυναίκες άνω των 40 ετών, φάνηκε ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνες Β12, Β6 και φολικό οξύ μείωσε τον κίνδυνο κατά 41% μετά από 7 χρόνια. (5)

• Γερά οστά

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την καλή υγεία των οστών. Μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες έδειξε ότι όσοι είχαν έλλειψη σε βιταμίνη Β12, είχαν οστική πυκνότητα χαμηλότερη από το φυσιολογικό, οι άντρες στους γοφούς, ενώ οι γυναίκες κυρίως στη σπονδυλική στήλη. (7).  Κάτι τέτοιο όμως κάνει τα κόκκαλα πιο εύθραυστα και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση!

• Η σύνδεση με την κατάθλιψη

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της σεροτονίνης- γνωστής και ως ορμόνη της ευτυχίας, αλλά και άλλες ουσίες του εγκεφάλου. Σε αρκετές μελέτες διαπιστώθηκε ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12 είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες για κατάθλιψη. Αντίθετα, η αυξημένη Β12 είναι πιθανό να βοηθάει σε καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου!(8)

• Υγιές δέρμα

Όπως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έτσι και η Β12 συμβάλλει σε υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Αυτό όμως που έχει βρεθεί σχετικά με την έλλειψή της ή γενικά με διαταραγμένα επίπεδα αυτής, είναι πως υπάρχει συσχέτιση με δερματικές αλλοιώσεις όπως αποχρωματισμός ή υπερμελάγχρωση, λεύκη, ακμή ή ατοπική δερματίτιδα!

Κοντά σε αυτά έρχονται και οι διάφορες αλλαγές στη στοματική κοιλότητα, όπως αφθώδης στοματίτιδα ή γλωσσίτιδα.(9)

• Βιταμίνη Β12 στην εγκυμοσύνη

Η σημασία της είναι μεγάλη, ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης, μιας και μαζί με το φολικό οξύ συμβάλλουν σε υγιή νευρικό σωλήνα στο έμβρυο. Εάν κάποια γυναίκα έχει έλλειψη αυτής στα πρώτα στάδια μιας εγκυμοσύνης, αυξάνονται οι πιθανότητες για γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο, καθώς και για χαμηλό βάρος γέννησης (5).

Η πρόσληψη συμπληρώματος είναι πιθανόν ασφαλής σε εγκυμοσύνη και θηλασμό αν καταναλωθεί στην ποσότητα που συνίσταται από το γιατρό. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στην εγκυμοσύνη είναι 2.6 mcg και στο θηλασμό 2.8 mcg ανά ημέρα.(6) Τις περισσότερες φορές, οι δόσεις αυτές καλύπτονται από τις πολυβιταμίνες εγκυμοσύνης ή θηλασμού που συνήθως παίρνει μια γυναίκα.

Αντίθετα, σε περίπτωση υπερβολικής λήψης Βιταμίνης Β12, και ακολούθως υψηλών επιπέδων αυτής στη γέννηση (>536.8 pmol/L) αυξάνονται οι πιθανότητες για αυτιστική διαταραχή στο παιδί. (10)

Βιταμίνη Β12: φυσιολογικές τιμές

Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, τα φυσιολογικά όρια σε ενήλικες κυμαίνονται μεταξύ 190-900 pg/mL, ενώ σοβαρή έλλειψη θεωρείται όταν είναι <150 pg/mL.(Οι τιμές μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το εργαστήριο ή τη μονάδα μέτρησης).

Ωστόσο, σε κάποιες χώρες, όπως η Ιαπωνία, έχουν ορίσει ως χαμηλότερο ασφαλές όριο τα 500 pg/mL, προλαμβάνοντας έτσι ελλείψεις και επακόλουθα όπως η απώλεια μνήμης, οι διαταραχές ομοκυστεΐνης κ.ά.

Έλλειψη Β12: συμπτώματα